Przyjmuj od 3 do 6 gramów monohydratu kreatyny dziennie. Zaleca się przyjmowanie kreatyny po treningu w połączeniu z: shake'ami białkowymi, gainerami, aminokwasami lub napojami sportowymi lub z sokiem. W dni nietreningowe przyjmuj rano 3-6 gramów potraw kreatynowych.
Kreatyna to wyjątkowy suplement diety, który może zrewolucjonizować pomysł sportowca na przyrost masy mięśniowej. Jeśli trenujesz od kilku lat, ale nie widzisz widocznych postępów, to szczególnie postaraj się o włączenie kreatyny do swojej diety. W rzeczywistości wyhodowano go dość dawno, około dwa wieki temu, ale stosunkowo niedawno zaczął być stosowany w branży żywienia sportowego, od razu otrzymując dość dobre recenzje na temat wpływu jego wpływu na organizm sportowca, ale zacznijmy od porządku.
Co to jest kreatyna?
Wiadomo, że kwas karboksylowy zawierający azot zwany kreatyną jest wytwarzany w niewielkich ilościach w organizmach kręgowców, regulując metabolizm energetyczny w tkance mięśniowej. Bierze również udział w tworzeniu nowych połączeń nerwowych, co czyni go wyjątkową substancją, która może znacząco ułatwić życie zawodowym sportowcom.
Główne właściwości kreatyny powstającej w odżywkach dla sportowców to:
- stymulacja procesów anabolicznych, prowadząca do wzmożonego wzrostu tkanki mięśniowej. Kreatyna może również zwiększyć tempo, z jakim powstają nowe włókna mięśniowe u sportowców, którzy osiągnęli genetyczny limit masy mięśniowej;
- zatrzymywanie wody w mięśniach, co prowadzi do lepszej wymiany ciepła, a także zaopatrzenia mięśni w składniki odżywcze. Podobnie, większość sportowców, którzy przyjmują miesięczne kursy kreatyny, doświadcza znacznego wzrostu objętości mięśni. Formalnie to nie mięśnie się zwiększają, ale ilość wody między włóknami mięśniowymi, ale w okresie rywalizacji efekt ten jest szczególnie ważny;
- tworzenie receptorów nerwowych w mięśniach, co pozwala sportowcom lepiej czuć swoje mięśnie i dać z siebie wszystko podczas treningu. Dzięki punktowej kontroli poszczególnych mięśni wzrasta koncentracja i wskaźniki siły.
Należy zaznaczyć, że przy prawidłowym przyjmowaniu kreatyny jej działanie jest bardzo zbliżone do działania sterydów anabolicznych, które również wpływają na anabolizm, metabolizm oraz zatrzymują duże ilości wody w organizmie. Dlatego osoby zajmujące się „naturalną kulturystyką” mogą być niezwykle zainteresowane jej efektem, ponieważ przyjmowanie kreatyny nie tylko zapewnia wszystkie pozytywne aspekty, jak np. Przyjmowanie sterydów, ale także nie powoduje skutków ubocznych, jeśli jest stosowana prawidłowo.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę
Aby zrozumieć, jak prawidłowo przyjmować kreatynę, musisz najpierw zrozumieć, jak ona działa. Przede wszystkim kreatyna z koncentratu w żywieniu sportowców nie zastępuje, ale powiela działanie substancji, która jest już wyprodukowana w Twoim organizmie, co powoduje, że w krótkim czasie jej przyjmowania nie mogą wystąpić żadne nieodwracalne skutki.
Jednak przy długim okresie stosowania kreatyny nasz organizm odpowiednio zmniejsza produkcję własnej substancji, co w przypadku porzucenia leku prowadzi do zmniejszenia objętości wody w mięśniach i zmniejsza ich objętość o 10-15% w ciągu pierwszego miesiąca. Na tej podstawie możemy mówić o dwóch sposobach przyjmowania kreatyny:
- Ładowanie kreatyny. Ta metoda przyjmowania kreatyny jest niezwykle popularna wśród wyczynowych sportowców, ale można ją też nazwać dość ekstremalną. Jej istotą jest przyjęcie łącznie do 20 gram kreatyny na cały dzień w pierwszych dniach kursu. Ładowanie trwa około 5-7 dni, aw jego trakcie mięśnie
są obciążeni do niepowodzenia kreatyną, po czym w pozostałych 14-21 dniach kursu dzienne spożycie leku należy zmniejszyć o połowę.
- Stopniowe ładowanie. Z medycznego punktu widzenia jest to najbardziej odpowiedni sposób picia kreatyny. Jej istotą jest przyjmowanie do pięciu gramów kreatyny dziennie podczas całego cyklu przyjmowania, który trwa od trzech do czterech tygodni. Zaletą tej metody jest to, że jest znacznie bardziej miękka, a zgodnie z końcowymi wynikami, zwłaszcza w kilka tygodni po zakończeniu kursu, zawodnicy, którzy przeprowadzili ładowanie kreatyną, dorównują tym sportowcom, którzy stosowali kreatynę stopniowo.
W rzeczywistości tylko te dwa sposoby najlepszego przyjmowania kreatyny są najbardziej poprawne i rozsądne, zarówno z punktu widzenia medycyny, jak i w opinii samych trenujących sportowców.
Wskazówki dotyczące przyjmowania kreatyny
Kreatyna jest dość subtelnym lekiem, dlatego aby osiągnąć jak najlepszy efekt, należy przestrzegać pewnych specjalnych zasad dotyczących tego, jak, kiedy i z czym jest stosowana, a także co należy wykluczyć z diety w trakcie kursu.
Rada numer 1 . Wyeliminuj kawę z diety. Kofeina w swojej budowie jest przeciwieństwem kreatyny, gdyż uważana jest za słaby diuretyk wspomagający spalanie tłuszczu i usuwanie nadmiaru płynów z organizmu. W związku z tym, jeśli połączysz spożycie kofeiny i kreatyny, skuteczność tej ostatniej będzie o jedną czwartą mniejszą niż deklarowana.
Rada numer 2 . To samo dotyczy grejpfruta i czarnego pieprzu, które mają podobne efekty spalania tłuszczu. Ponieważ zażywasz kreatynę, przygotuj się na to, że w tym okresie zyskasz kilka dodatkowych kilogramów, ponieważ pod koniec kursu cały nadmiar wody nadal zniknie, a przyrost mięśni pozostanie.
Numer Rady 3 . Pij więcej wody, nawet pijąc tylko kreatynę, nie powinno być mniej niż szklanka czystej wody. Stosunkowo profesjonalni sportowcy używają w tym okresie czystej wody zakupionej w aptekach, ponieważ jej część pozostanie w organizmie na długi czas.
Numer Rady 4 . Kreatynę należy spożywać o określonej porze. W dni treningowe ten czas następuje natychmiast po zakończeniu cyklu treningowego, ponieważ w tym czasie zaczynasz zamykać okno białkowo-węglowodanowe, a także spożywasz dużo płynów. Łącząc działanie kreatyny z naturalnym anabolizmem, można osiągnąć dobre rezultaty. W dni rekonwalescencji kreatynę najlepiej przyjmować rano, tuż po spaniu i przed śniadaniem, aby osiągnąć podobny efekt.
Numer Rady 5 . Istnieje mała sztuczka, która pozwala na lepsze wchłanianie kreatyny i zatrzymywanie jej w mięśniach. Warto podać swojemu organizmowi 10-15 gram szybkich węglowodanów, aby pobudzić produkcję insuliny, a następnie wziąć kreatynę. Taki schemat pozwoli na wchłonięcie substancji aktywnej do mięśni o ponad 90% i da niesamowity efekt.
Bądź ostrożny!
Teraz, gdy wiesz, jak prawidłowo przyjmować kreatynę, czas porozmawiać o tym, jak nie musisz jej używać. Tak, kreatyna jest wytwarzana w organizmie, ale nie oznacza to, że nie ma skutków ubocznych, zwłaszcza przy przedawkowaniu lub długotrwałym stosowaniu leku:
- przyjmowanie kreatyny znacznie dłużej niż zalecany cykl miesięczny może mieć negatywny wpływ na tkanki kostne, ich osłabienie i ścieńczenie, aw konsekwencji negatywny wpływ na czynność hematopoezy;
- Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek kreatyny osłabi nerki i może doprowadzić do niewydolności nerek, która jest bardzo trudna do wyleczenia.
Sprawdź linię żywienia sportowego w naszym sklepie / sklepie / sportivnoe-pitanie /
